Conseils d'urgence

Reconnaître les signes d'une crise compulsive

La première étape est de reconnaître ce qui se passe. Une crise du TOC du couple se manifeste généralement par :

• Des pensées intrusives qui s'imposent en boucle
• Un besoin constant de réassurance
• Des doutes obsessionnels qui s'intensifient
• De l'angoisse, du mal-être, de la colère, de l'irritabilité, de la culpabilité

Nommer ce que vous vivez  "Je suis en train de faire une crise TOC" est déjà un premier acte de lucidité.

Ce qu'il ne faut PAS faire

• Ne demandez pas de réassurance à votre partenaire, à vos proches ou en message privé

• Ne vous comparez pas au vécu d'autres personnes (y compris d'autres "toqués")

• Limitez vos recherches internet : chercher des réponses en ligne est une compulsion

• Ne prenez pas de décision importante sous le coup de l'angoisse

Technique 1 : La respiration abdominale

Quand l'angoisse monte, votre système nerveux s'emballe. La respiration abdominale permet de le calmer physiologiquement :

• Prenez une pause et respirez profondément

• Inspirez par le nez pendant 4 secondes

• Retenez votre souffle pendant 2 secondes

• Expirez par la bouche pendant 8 secondes

• Répétez 3 fois

Ce n'est pas une solution au TOC, c'est un premier secours pour redescendre d'un cran et reprendre prise.

Technique 2 : L'ancrage dans le présent (5-4-3-2-1)

Cette technique interrompt la spirale mentale en ramenant l'attention dans le moment présent :

• Nommez 5 choses que vous pouvez voir

• Nommez 4 choses que vous pouvez toucher

• Nommez 3 choses que vous pouvez entendre

• Nommez 2 choses que vous pouvez sentir

• Nommez 1 chose que vous pouvez goûter

Technique 3 : Décaler les compulsions

Si vous ressentez le besoin impérieux de faire une compulsion, essayez de la décaler dans le temps. Dites-vous : "Je peux le faire dans 20 minutes." Notez votre pensée pour en parler avec votre thérapeute mais ne la nourrissez pas maintenant. Souvent, l'urgence s'atténue dans cet intervalle. Et si elle ne s'atténue pas, différez encore.

Après la crise

Une fois le pic passé, notez dans un carnet ce qui s'est passé : la situation déclenchante, la pensée intrusive, ce que vous avez ressenti, ce que vous avez fait. Ce travail est précieux pour votre thérapeute et pour votre propre compréhension du trouble.

Si les crises sont fréquentes ou très intenses, c'est le signal qu'un accompagnement professionnel est urgent. Un rendez-vous d'orientation peut vous aider à faire le premier pas.

Sylvaine ,Pair-aidante en rémission depuis 2015, fondatrice de rocd.fr (2013).